今天，我们来聊一聊“如何有效提高睡眠质量？”
前言
不知道你有没有这样的经历？
每晚都睡足了7到9个小时，但每次起床的时候却没有神清气爽的感觉，甚至会感觉到头昏脑胀；
只要一睡着就开始做梦，每次清醒之后还能很清晰地记得自己梦见了什么；
睡着之后总是断断续续醒来，每天晚上总会起几次夜。
这种睡眠时间足够长，但是总感觉自己睡不醒、睡不够、睡不好的情况，就是典型的睡眠质量不好的表现。
通常来说，睡眠质量好的人一觉到天亮，起床后会神清气爽。而睡眠质量不好的人，轻则会影响到自己的工作生活，重则会引发情绪疾病。
那么，应该采取什么有效提高睡眠质量的方法呢？今天，我们就来学习学习。
重新建立睡眠反射弧
第一个方法就是重新建立睡眠反射弧。
举个例子，假如一个人睡眠质量很好，平均每天睡8个小时，入睡前喜欢躺在床上看书，直到她感觉眼皮很沉，无法继续阅读，这个过程通常为30分钟。关灯之后，她很快睡着了，并且一夜好眠。她躺在床上的总时间是8个半小时，其中睡眠时间是8小时，因此她的睡眠时间占比就为94%。
因为她的睡眠好，她在床上做其他的事情并不会影响睡眠。所以在她的潜意识里，就建立了“床=睡眠”的条件反射。
现在，我们假设这个人的生活状态发生了变化，她患上了睡眠障碍，关灯之后她不能立马入睡，而是辗转难眠。这个时候她就要重新建立睡眠反射弧。也就是说，她之前建立的“床=睡眠”的条件反射已经不存在了。
那么，她就需要尽量减少床和除睡眠之外的其他事物之间的联系。比如，躺在床上刷手机、吃零食、看电视或者是胡思乱想。
如果躺在床上20分钟都无法入睡，就立马起床去别的地方，因为床只是用来睡觉的地方。
要重新建立起床和睡眠的条件反射，我们需要做的就是，只有在非常想睡觉的时候才到床上去。如果躺在床上睡不着，不能继续躺着，而是需要离开卧室，做一些放松的活动，并要设定起床时间。需要注意的是，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。白天如果很困，也尽量不要补觉。
正念练习
第二个方法就是正念练习。
所谓的正念就是指“有意识、非评判性地关注当下”的思维训练，当你控制不住自己大脑的想法时，正念可以帮助你有意识地关注当下发生的事情。
比如，很多睡眠障碍的人都会懊悔之前发生的事情或者是担忧未来还没有发生的事情。但是，正念训练却可以将思维拉回当下，关注当下发生的事情，不必过度懊悔和焦虑，这对于睡眠是有很大帮助的。
正念练习也比较简单，你只需要找一个安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸，每天累计练习30分钟左右即可。
在正念练习过后，我们需要问自己几个问题，比如：我听到了什么？在这段时间之内，我的声音有没有什么变化？我有什么新的想法吗？我有没有走神？如果有，我的注意力去了哪里？
刚开始进行正念练习的时候，不需要强求自己做得特别好，因为正念本来就是不刻意追求完美的，你只需要集中你的注意力即可。
就算你的思维飞到九霄云外都不需要管，接纳自己才是最重要的。每天练习30分钟，持续8周，你会发现你的思维已经关注当下身体的变化了。如果能够持续不断地练习，你的大脑功能也会得到改善。
通常情况下，正念训练可以让我们用开放和接纳的态度去对待此时此刻发生的事，让我们能活在当下。而且，正念训练还可以有效地提高觉察力和注意力，进而改善我们的睡眠状况。
放松训练
提高睡眠质量的第三个方法是放松训练，这个方法对于情绪性失眠有很大的帮助。
其实大多数睡眠问题都和生理过度唤起或者心理过度活跃有关，放松训练一方面可以抑制交感神经的兴奋度，另一方面又可以使我们的心理活跃度下降，有效地提高睡眠质量。
放松训练有两个常用并且有效的方法。
第一个是渐进式肌肉放松法，它是指连续拉紧再放松身上16组不同的肌肉群，以达到放松的目的。
比如，你可以瞪大双眼，拉紧眼睛附近的肌肉，保持一会，然后再慢慢地放松。与此同时，想象一下深度放松的感觉传递到眼睛四周的所有区域。
或者是长大嘴巴，拉紧下巴两侧的肌肉，保持一会，然后再慢慢放松。
在这种肌肉从紧绷到放松的过程中，大脑也会随着肌肉的放松而放松，让你的身心得到彻底地放松。
还有一个方法就是腹式呼吸法。这个呼吸法的关键点就是吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，利用横膈膜的升降来达到放松的效果。腹式呼吸的目的是让气体进入更深的层次，也就是我们常说的“深呼吸”。这种呼吸方法会减轻负面情绪对我们的影响，帮助我们放松身心、减缓焦虑。
如果你是第一次做这个练习，你可以将一只手放在腹部，另外一只手放在胸部，感受这两个部位的变化。
这个过程中，你可以睁开眼睛，也可以闭上眼睛。慢慢地吸一口气，感受它经过你的鼻腔进入肺的底部。如果你是在用腹部吸气，那么你可以明显感觉到腹部逐渐隆起。然后再慢慢地将气呼出，用鼻子和嘴巴将气体呼出来都可以，同时腹部逐渐缩紧，全身放松下来。连续做10次，可以按照吸气4秒，保持2秒，呼气5秒的节奏来练习。
腹式呼吸法可以帮助我们面对可怕的境遇，缓解焦虑的情绪，进而帮助我们改善睡眠质量。
总结
好了，今天的内容到这里就结束了，让我们一起总结一下：
提高睡眠质量的三个有效方法分别是重新建立睡眠反射弧、正念练习和放松训练，其中放松训练包括渐进式肌肉放松法和腹式呼吸法两种。
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