今天，我们继续来聊一聊“如何夺回你的睡眠时间，偿还睡眠负债？”
前言
随着电子产品的兴起，晚睡已经成为了越来越多人的习惯，躺在床上不刷一下短视频根本睡不着。可是刷着刷着，就错过了最佳睡眠时间，第二天顶着熊猫眼去上班或者照顾家人。
当自己年纪还轻的时候，熬一个甚至几个夜对于自己来说并不算什么。但是随着年龄的增长，只要睡眠不够或者是睡眠质量不好，第二天起床头就会昏昏沉沉，做事效率低，容易发脾气，进而影响到自己的日常生活。
这是因为，随着睡眠负债的不断积累，当达到一定的量之后，你的身体就会发出信号。我们年轻的时候，因为体质较好，对于睡眠负债感受不是那么深刻，但是随着年龄的增长，睡眠负债越来越多，对于身体的危害也就显现出来了。
当你的身体因为缺乏睡眠引起各种不适的时候，这就是睡眠负债惹的祸。
越来越多的人以各种借口欠下了更多的睡眠负债，但是不要心存侥幸，睡眠负债远比你想象的可怕。
什么是睡眠负债？
什么是睡眠负债？顾名思义，睡眠负债就是欠下的睡眠债。根据人体所需的睡眠时间来计算，64岁以前的成年人每天的睡眠时间是7到9个小时。
假如你因为工作忙碌或者晚睡习惯，每天睡眠时间只有5到6小时，那么你一天的睡眠负债就是2小时，一个月就是60个小时，长期积累下来，身体就会不堪重负。可想而知，牺牲睡眠时间去工作或者刷视频是很不划算的。因为这些睡眠负债隐藏在身体里，就像一颗定时炸弹，随时会爆炸。
睡眠负债的危害
长期的睡眠负债会给我们的身体带来很大的危害，主要有三点。
第一，长期睡眠不足会让你的大脑处于“微醺”状态。因为睡眠不足会对大脑中非常重要的前额叶产生巨大影响。而前额叶则是控制我们情绪、思维、记忆力、注意力的重要部位。一旦它受到损害，那么我们的大脑传递给我们的信息也会受到干扰，导致我们的情绪容易崩溃、记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中。
比如，平时很节俭的人，会在网上买一堆根本不需要的东西；又或者是莫名烦躁，和自己的爱人因琐事吵架。
第二，长期睡眠不足会发胖、皮肤暗沉、体态衰老。研究显示，与睡眠时间平均达到7到9个小时的人群相比，睡眠时间为5小时的人群肥胖率要高出50%、睡眠时间为4个小时以下的人群肥胖率则要高出73%。
为什么睡眠越少反而会越肥胖呢？这是因为，人在睡觉的时候会分泌成长荷尔蒙，而这个成长荷尔蒙会让人们体内的新陈代谢最大化。成长荷尔蒙还会分解体内的中性脂肪，当这些中性脂肪得到分解，就意味着肥胖得到消解。这也就说明了，当你的睡眠越多的时候，肥胖反而会发生得越少。
睡眠不足让人皮肤暗沉、体态衰老的原因，则是因为当我们缺少睡眠时，体内的交感神经处于相对高位的状态，血管绷得太紧，血液不能顺畅地流动，导致新陈代谢变差，最终皮肤就会失去“弹力”和“光泽”。
第三，长期睡眠不足还会引起高血压、高血糖、造成免疫系统变弱。
因为在睡眠的过程中，我们的体内会展开免疫细胞的修复。如果你缺乏睡眠或者是睡眠质量不好的话，免疫细胞就无法得到正常修复，它的力量就会变弱。比如，长期睡眠不足的人被病毒感染的机率就比睡眠充足的人大得多。
如何夺回你的睡眠时间，偿还睡眠负债
那么，我们该如何偿还睡眠负债呢？
首先，工作日比平时早睡30分钟，这个方法能让你以最自然的方式努力接近最适合自己的睡眠时间。
比如，你平时都是11点睡觉，为了偿还睡眠负债，你可以在10点半左右上床。
践行一个星期之后，对于那些睡眠负债很重的人来说，可能不会有什么明显的效果。但对于那些睡眠负债不是很严重的人来说，就会感觉到自己的状态有明显的好转。
习惯10点半睡觉之后，继续调整到10点睡觉，9点半睡觉，直到可以确保在工作日每天能够睡足7到9个小时。
其次，周末睡懒觉时间控制在2小时之内。
很多人因为平时工作忙，每到周末都想补觉，但是周末长时间的补觉并没有给他们带来舒适感，反而感觉昏昏沉沉，这就是社会性时差综合症引起的。
社会性时差综合症会导致罹患生活方式病、抑郁症等疾病。我们在偿还睡眠负债的时候，一定要尽量避免产生社会性时差综合症。
一般来说，在周末时间充足的情况下，早上睡懒觉的时间要尽量控制在2小时之内，比如工作日是6点半起床，那周末睡懒觉的时间就不能超过8点半，然后晚上入睡时间比平时稍微早一点即可。这样做的话，偿还睡眠负债和减轻社会性时差综合症两方面都能兼顾到。
最后，有效利用午睡。
上班期间，我们可以在中午12点到下午3点之前午睡15到20分钟。55岁以上的人群可以睡30分钟，但是切记不要超过1个小时，否则就会扰乱生物钟，难以偿还睡眠负债了。
总结
好了，今天的内容到这里就结束了，让我们一起总结一下：
一、睡眠负债就是欠下的睡眠债。根据人体所需的睡眠时间来计算，64岁以前的成年人每天的睡眠时间是7到9个小时。
二、长期的睡眠负债会给我们的身体带来很大的危害，主要有三点，第一点是会让我们的大脑处于“微醺”状态、第二点是会导致发胖、皮肤暗沉、体态衰老。最后一点是会引起高血压、高血糖、造成免疫系统变弱。
三、偿还睡眠负债的方法也有三点，分别是工作日比平时早睡30分钟、周末睡懒觉的时间控制在2小时之内，以及有效利用午睡。
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